Kas treeningpaus on veninud üllatavalt pikaks? Kuidas alustada ja kuidas alustada treenimist pärast pikka pausi? Olgu selleks siis eesmärgile orienteeritud trenni tegemine või keegi, kes teeb trenni lihtsalt oma lõbuks, pärast pausi alustamine paneb paljud mõtlema. Kui kõvasti ja milliste raskustega tasuks uuesti rajale tagasi hüpata?
Paljude jaoks on suvel tekkinud olukord tuttavad treeningvormid mõneks ajaks või isegi pikemaks ajaks ootele pannud. Ja see ei kehti ainult suve kohta, vaid kehtib samavõrra ka muudes olukordades, mida elu aeg-ajalt ühel hetkel kõigile ette viskab. Igaks juhuks tuleb ette haigusi, vigastusi, erinevaid elufaase või pause. Ka praegu, peale pausi, saabub varem või hiljem päev, mil saad tagasi tuttava treeningrutiini juurde.
Keskendusin selles tekstis rohkem jõusaalitreeneri vaatenurgale, sest paljude jaoks toimub see jõusaali tagasitulek siin varem või hiljem. Ja sisust saab õige nurga all näpunäiteid nii pea igat liiki treeningute kui ka muude spordialade jaoks!
Kuidas alustada treeningutega pärast pausi?
Vau. Esimesele jõusaalitreeningu nädalale! Kõik letti ja surute lõpuni välja nii kuis kehast välja suudate võtta, nii et treeningu lõpus oleksite täiesti läbi. Esimeseks nädalaks on juba nii palju treeninguid kalendrisse märgitud kui võimalik, sest nüüd on taas aeg end ruttu vormi saada! Kindlasti saate seda teha ka nii, kui soovite, kuid on alternatiive ja võib-olla on need natuke targemaid.
Väga levinud komistuskivi pärast pikka pausi on pedaal põhjas startimine täis startimine. Kui alustame, siis alustame korralikult ja soovitavalt veidi raskemalt. Kui (jõusaali)treeningus on paus olnud, võib tegelikult olla üsna mõistlik rahulikult trenni tegema hakata. Aga miks?
Usu või ära usu. Üsna tugeva arengustiimuli saab endale peale pikka pausi üllatavalt väikese koormusega. “kõik mängu” suhtumisega tõmbate endale ainult vee peale. Mida rohkem sa enda kehalt alguses nõuad, seda raskemaks teed oma kehal hea treeningjõuga hea treeningrütmi taastamise.
Teisisõnu, mida tugevamini hakkate järsku trenni tegema, seda tugevamini koormate ennast ja koormate peamiselt oma taastumisvõimet. Seega ei arene te isegi kiiremini ega jõua oma eelmisele tasemele lähemale, hoolimata sellest, kui palju teete treeningu lõpus paar lisaseeriat. Ka leebem treeningstiil pärast pikemat pausi paneb rattad juba piisavalt kõvasti pöörlema. Usalda mind.
Paar muud “pisiasja”
Lisaks võivad paljud vaevused ja krambid ilmneda just sellistes olukordades, kui keha tabab peaaegu selgest taevast ebamõistlik füüsiline koormus kaela. Ei ole ju ilus nutta kange kaela, näriva alaselja ja täiesti ülekoormatud tagumiku pärast, millest sportmassaažiga pisar silmas lahti saab. Ehk siis lähme rahus, nii see kehale (ja massöörile) meeldib. 😉
Rahus alustamine ei tähenda, et olete alla andnud või te ei suudaks. Mitte mingil juhul. See on teadlikus ja oma keha austamine. Minge trenni, keskendudes täielikult sellele, mida teete, ja järk-järgult treenimist suurendada, kui keha läheb käima ja harjub. Nii näed kuidas pisi sammudega tekib ka tõusutrendi, mil suudad nädal-nädalalt veidi rohkem pingutada. Nii käibki arendav treening ja hea treener oskab seda kindlasti teha ja teid aidata. Kvaliteet, kontsentratsioon ja võimsuse reguleerimine on üsna kõva asi! See on kasulik ka vaimule ja treeningmotivatsioonile, kui treenimine ei põhine alati läbi murdmisel! Kuid ka muud (veelgi olulisemad) asjad loevad.
Checklist
Niisiis, võtke rahulikult ja asuge teeme samm haaval. Tõenäoliselt saate esimestest treeningutest (ja esimestest treeningnädalatest) sama head (kui mitte isegi paremat) kasu, kui keskendute tehnikale, seeriate ja korduste tegemisele hea tehnikaga, laia liikumisulatusele ja sobivatele raskustele.
Peale pikka pausi on ka vaim trennile mõeldes ja millegi uue õppimisel tihtipeale erksam ja vabam, nii et pärast pikka pausi on kõige imelisem hetk need põhilised asjad korda saada.
Tunnetage, otsides treeningraskusi vastavalt “päevale”. Ei ole hea mõte algusest peale oma maksimi poole püüelda.
Võid minna nädalast nädalasse treeninguid intensiivistama, kuid esimestel nädalatel, pärast pikemat pausi, saad sellest juba piisavalt kasu, kui teed seda rahulikult.
Ärge olge segaduses, kui tulemused on langenud sealt, kus need pooleli jäid. Nad taastuvad üllatavalt kiiresti ja lihasmälu saab töö üllatavalt kiiresti korda.
Investeeri heasse vundamenti. Keskenduge heale tehnikale, laiadele liikumisvahemikele, heale liigutuste kontrollile ja alguses kontrollitud raskustega. Parim on alustada uus treeningperiood – hoolikalt loodud vundamendi peal!
Naudi seda, et teed taas trenni. Lihtsam on tunnetada, kui sa ei nõua endalt kohe liiga palju, vaid annad endale ja oma kehale võimaluse tasapisi uuesti rajale saada.
Samuti pidage meeles, et pärast mitmenädalast raskemat treeningut võib kergem trenni nädal olla kohapeal. Hea võib olla iga 3-6 nädala tagant pingutavatest jõusaalitreeningutest veidi koormust maha võtta, et areng jätkuks, keha saaks kogunenud koormuse maha laadida ja keha taastuda.
